妊娠後期の妊婦のための体操

妊娠後期は簡単ではありません。毎日、女性が赤ちゃんを運ぶのはますます難しくなっています。これはすでにパン粉と呼ぶのが難しいことです。そして、多くの人々は、この期間がソファで過ごすのが最善であると誤って信じています。適切な運動をすることは、気分が良くなるだけでなく、出産の準備にも役立ちます。

時代の特徴

妊娠27週目から出産まで続く第3トリメスターでは、女性の身体のすべての器官とシステムが最大の負荷で機能します。出産の準備が進んでおり、この内部準備作業の一環として、筋肉の状態が変化し、骨盤の骨が柔らかくなり、わずかに発散し、女性のホルモンの背景が変化します。腹部が大きくなると重心が変化し、背骨と脚にかかる負荷が大きくなります。妊娠32週後の大きな子宮は横隔膜を支え、肋骨が痛くなり、深呼吸が困難になります。

すべての内臓への子宮の圧力は明白です。圧縮された状態の膀胱は、女性がトイレを頻繁に訪れるようにし、圧迫された腸は便秘で「反逆」し、胃は心臓の火傷です。

同時に、女性が実際に感じることができない身体のプロセスがあります-子宮頸部は出産の準備をしており、ホルモンの影響下で徐々に滑らかになり、短縮し、筋膜（子宮組織）の状態と乳腺が変化します。胎児は活発に体重が増えています。

体操の利点

体操は人にとって非常に便利で、小さな子供でも誰もが知っています。しかし、1つは仮想的なメリットであり、もう1つは、妊娠期間の最後の3分の1で、身体運動が妊婦の状態にどのように影響するかを正確に知ることです。

血液循環が改善され、痔核、静脈瘤、および胎児の低酸素症のリスクが減少します。これは、正常な血液循環では、母親と胎児がより多くの酸素を受け取るためです。
背中、脚、腹部の筋肉がより弾力的になり、妊娠の最後の数週間の困難に耐えやすくなり、出産も容易になります。
子宮頸部はより早く成熟し、労働開始の準備が整います。
妊娠中に体操をした女性の分娩後の期間はより簡単で、彼らはすぐに妊娠前の形態と体重に戻ります。
身体活動は腸の蠕動を改善し、便秘や痔核などの妊娠後期の不快な問題の発症または悪化を防ぐのに役立ちます。
適切な身体活動は、妊娠後期の不眠症と戦うのに役立ちます。統計によれば、妊娠中の母親の最大70％が不平を言っています。
定期的な体操は腫れを軽減し、生理学的（自然な）痛みを軽減するのに役立ちます。上記のすべてに加えて、第3学期の体操は、体重増加を制御するのに役立ちます。

重要！後日の運動は、医師の知識がある場合にのみ行う必要があります。充電も他のタイプの負荷も有益ではないという個々の禁忌があります。

禁忌

妊娠中の母親にとっての身体活動の明らかな利点はすべてあります 第3学期の体操が推奨されない状況：

妊娠の状態-重度の腫れ、病的な体重増加、高血圧、尿中のタンパク質の存在;
「子供の場所」の病理学的位置-低い胎盤、完全または部分的な提示;
子宮の筋緊張症の高張性;
妊婦の腎臓と心血管系の慢性的な病状;
腸の障害による一時的な病気から寒冷（ウイルス）疾患の急性期まで、女性の健康状態の悪化。
子宮頸部に産科のペッサリーまたは課された外科的縫合の存在。

通常の健康状態の変化（異常な退院、痔核の悪化、脱力感または頭痛）は、次のレッスンをキャンセルし、医師に相談し、主治医とさらに身体教育を調整する理由であることに注意してください。

何が許可され、何が許可されないのですか？

妊娠後期になると腹部が最大になり、当然、腹部の筋肉の緊張を伴うあらゆる種類の身体活動は固く禁じられています。腹臥位での運動はできません。また、仰臥位でも禁止されています。重くて大きな子宮が下大静脈と大動脈を圧迫し、大動脈大静脈の圧迫を引き起こし、女性と子供に悲劇をもたらす可能性があるためです。

腹が大きいため、女性は足が見えなくなり、転倒して怪我をする危険性が高くなります。 体内を循環する大量の血液は、めまい、脱力感の発作、失神につながる可能性があります。

したがって、第3学期では、次のことは固く禁じられています。

筋力トレーニング、ウェイトリフティング;
シミュレーターのトレーニング。
ダイビングを含むジャンプ。
腹部の筋肉に負荷をかけます。
バランスが必要で、バランスを失って転倒するリスクがある不安定な姿勢での運動。
実行します。

医師の許可を得て可能です：

自宅で体操をします。
ヨガをするために;
フィットボールで複雑なエクササイズを実行します。
ピラテスを行う;
ウォーターエアロビクスのクラスに参加して泳ぎます。

レッスンの期間は20〜25分を超えてはならないことに注意してください。

後日体育の特徴

女性が妊娠後期に学ぶべき最も重要なルールは、激しい運動をしないことです。スムーズで正確な、ゆったりとした運動だけが安全を保証します、そして今あなたはそれについて最初に考える必要があります。

女性は決して自分自身を過度に行使し、熱心すぎる必要はありません。過度の運動は、高血圧や心臓のリズムの乱れにつながる可能性があります。

この妊娠期間中は、運動の基本的なルールに従う必要があります。

運動中に気分が悪くなった場合は、すぐに運動をやめて休憩し、必要に応じて医師に相談してください。
腹部の大きさや不器用さを考えると、背中や下肢の筋肉を積極的に使うような運動はしないでください。
骨盤と胸筋の運動は、第3学期に最も効果的です。
練習するのに最適な時間は朝と午後です。夕方に運動することは、神経系の過剰興奮につながる可能性があり、不眠症につながる可能性があるため、お勧めしません。しかし、夜の呼吸運動は、身体運動とは別に使用すると非常に良いです。

力で体操をするように強制しないでください。そうすれば、それは喜びでも利益でもありません。前向きな姿勢があるときにのみ運動を開始します。

出生前ブレースは追加のサポートを提供します。背中や足への負担を軽減し、授業をより快適にするのに役立ちます。

体操をしている間、あなた自身の脈拍を制御することは絶対に必要です。これには心拍数モニターが必要な場合があります。

ユニバーサル体操

女性は、妊婦のための多くの既存の身体教育プログラムのいずれかを選択できます。インストラクターのサービスにお金をかけずに自宅で簡単に行える、最も効果的でシンプルなエクササイズをまとめました。

準備し始める

エクササイズはウォームアップから始める必要があります。よくできたウォームアップにより、次のエクササイズに備えて筋肉を準備することができます。 第3学期のウォームアップには、以下を含める必要があります。

手を上げて後ろに伸ばし、リラックスします。腕を急に上げすぎないでください。循環が悪くなる可能性があります。
腕を横に置き、左右に伸ばしてリラックス。
手から肩へ、そして足から膝へ-円を描くように腕と脚を回転させます。

ウォームアップでは、2〜3分間その場を歩き、前後左右に曲がらずに軽く浅く曲がり、頭を横に向けて円を描くように動かします。

ウォームアップが完了したら、少し休憩して息を取り戻し、簡単なものから複雑なものまで徐々に練習に移る必要があります。

演習

メインコンプレックスには、骨盤底、腰、背中、脚の筋肉の緊張を維持するためのエクササイズが含まれています。

"ネコ"。 女性は手と膝を支えて床でポーズをとる。最初に、背中が背中の下部で下に曲がります-吸入が行われ、次に背中が「丸みを帯び」、頭が下がる-呼気が行われます。運動は数回繰り返されます。
「ベーン」。 この演習は、床に立ったり座ったりしながら行うことができます。手は後頭部に固定され、肘は顔の前で最大限に組み合わされます。深呼吸をすると、女性は肘を横に広げ、ゆっくりとスムーズに吐き出すと、肘が元の位置に戻ります。
"ベル"。 足の肩幅を離し、手をベルトに固定します。女性は膝を少し曲げ、骨盤を左右に引っ張る。腰で8の字を書き出すことができますが、適度で穏やかな振幅です。
"バタフライ"。 位置-床に座っています。女性は自分に都合の良い方法で後ろから床に手を置く必要があります。この位置から、体を横に向けて曲がり、腕を少し広げます。
"スプリンター"。 この演習は、開始前のスプリンターのポーズと非常によく似ています。女性は四つんばいになります。彼は穏やかな息を吸い、息を吐きながらゆっくりとかかとに座り、手を床に置いたままにします。彼女が吸い込むと、彼女は再び四つん這いでポーズを取ります。
フィットボールの練習。 第三学期のこのような運動は、背中へのストレスを軽減し、状態を正常化し、発散する肋骨の背中の痛みや痛みを軽減するのに役立ちます。ほとんどの演習は、ボールの上に座って実行されます。体操ボールに快適に座りながら、骨盤でサークルとエイトをトレースします。バランスを保つために、腕を前に伸ばすことを忘れないでください。

いくつかのヨガアサナで体操を終えてください。第三学期では、骨盤と脚の筋肉を鍛えるポーズだけが理想的です。妊婦がこれまでヨガをしたことがない場合は、少なくとも1人の専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。 次のポーズを使用してください。

床に座り、膝を曲げて広げ、膝の内側が床に向くようにします（W字型）。足をお尻までスムーズかつ優しく引っ張り、元の位置に戻します。
床に座って、足を合わせます。背中をまっすぐにし、首をまっすぐに保つようにしてください。自分を一列に並べて、リラックスしてテクニックを繰り返すために数分待ってください。

ヨガの練習をしている間、正しく呼吸してください。さもなければ、それらからの利益はほとんどありません。吸入は胸部と腹部の両方である必要がありますが、常に均一で、深く、呼気であり、ゆっくりと穏やかです。

ケゲル演習

ドイツ出身のアメリカ人婦人科医であるアーノルド・ケーゲルによって提案された一連の演習は、出産のために骨盤底筋を準備するのに役立ちます。これにより、涙や出生時の外傷が回避され、生殖管がより弾力的になります。運動は、ペッサリーが設置されている、および妊娠の他の合併症を伴う、早産のリスクがある妊婦には適していません。

そのため、毎日の体操にケーゲルのエクササイズを追加する前に、必ず婦人科医に相談することが重要です。

アーノルド・ケレゲムによって説明された演習の中で、第3学期では、靭帯と骨盤の筋肉を訓練し、膣の筋肉を強化することを可能にするこれらの技術に特別な注意を払う必要があります。

腹膜の筋肉を緊張させて弛緩させ、その後の各アプローチで、弛緩時間と比較して緊張時間を増加させます。
肛門と膣の筋肉を交互に緊張させてリラックスさせます。
床に座り、足を組んで、吸い込み、リラックスし、息を吐きながら少し押します。
固い表面に横になり、腹膜の筋肉の緊張と同時に骨盤をわずかに持ち上げます。

ケーゲルのエクササイズを行うときは、息を止めることは禁じられていることを忘れないでください。均等に測定された穏やかな呼吸だけが、出産に必要な筋肉の正しいトレーニングを保証します。

呼吸法

第3学期の呼吸体操は、別の種類のトレーニングとして、または他の種類の負荷と組み合わせて使用できます。呼吸法の禁忌はありません。授業を始める前に必ず医師の診察が必要な女性のカテゴリーは、気管支喘息の女性だけです。

呼吸法は、女性が胎児を産む最後の数週間を容易にするだけでなく、出産にも役立ちます-集中的な定期的な呼吸は、自然な鎮痛効果を持つセロトニンの産生を刺激します。

どんなテクニックを練習できますか？ はい、出産時の行動を教えるためのカリキュラムに含まれているもののほとんどすべて。

犬の息。 口を開けて頻繁に浅い呼吸をする。そして、できれば口と鼻から吸い込んで吐き出します。
長い呼吸と滑らかで長時間の吐き出し。 1-2-3-4カウントで吸入し、1-2-3-4-5-6カウントで吐き出します。そして、労働中に、そのような呼吸は自然に収縮を麻痺させるのを助けます。それまでの間、トレーニングファイト中にエクササイズを使用できます。
ろうそくを消しなさい。 あなたの顔の前に火のともったろうそくがあると想像してみてください。深呼吸をして、1つまたは複数のキャンドルを消すように、空気を口から少しずつすばやく押し出します。

呼吸運動中にあなたの健康状態を監視することは非常に重要です。目がくらんだり、指がしびれたりした場合は、運動をやめて専門医に相談する必要があります。

各出生前クリニックには妊婦のための学校があり、そこでは無料で呼吸法のスキルを習得し、婦人科医やセラピストと負荷を調整することができます。

推奨事項

妊婦ごとに、負荷のレベルは個別のものが必要です。 2人の異なる女性にとって有益な運動はありません。したがって、女性ができるだけ快適に感じるようなパフォーマンスを自分で行うことは、そのような複合体を選択する価値があります。 運動が不快な場合、それが3倍役立つ場合は、それを行うべきではありません。

エクササイズが簡単かつ自然に行われる場合、女性は体調が良好ですが、それでも複雑になって追加の負荷をかけるべきではありません。許容できるものと許容できないものの間の線が細すぎます。
実験したいという願望は称賛に値しますが、妊娠の最後の学期ではありません。主治医の同意がなく、主治医の承認を得ていない運動は使用しないでください。
戸外の路上での体操は、民家があり、夏の外である場合に非常に便利です。冬の日なら、高層ビルに普通のアパートがあり、バルコニーがないので、換気の良い部屋で運動して、運動中にできるだけ多くの酸素を体に与えてください。
独自のトレーニングプログラムを作成するときは、負荷が比例する必要があることを常に忘れないでください。クラスの合計時間に占めるウォームアップの割合は15％で、充電時間の約半分がメインの演習に割り当てられます。Kegelの演習は15％ですが、一度に5分以内です。そして、明確な良心を持った残りの時間は、ヨガのアサナと呼吸の練習に専念することができます。

ウォームアップ時間が不十分であるか、一般的なエクササイズの量がケーゲルエクササイズおよびフィットボールでのエクササイズの期間より少ない状況は避けてください。

一日中、体を健康に保つことを忘れないでください。 朝の運動は、たとえすべての規則に従って行われたとしても、女性がクッキーの箱を持ってソファで一日の残りを過ごすならば、多くの利益をもたらさないでしょう。歩く時間、家事、女性と彼女の愛する人にとって楽しく有益な他の活動のための時間があるように、負荷を分散するようにしてください。

女性のプログラムに水泳が含まれている場合は、第3学期の後半がプールを訪れるのに最適な時期ではないことを忘れないでください。完全に気付かないうちに、いつでも頸管を閉じる粘膜プラグが外れる可能性があり、その後、バス、リザーバー、プールのいずれも表示されません-感染が子宮腔に入る可能性が高くなります。