妊婦のためのヨガのルール

ヨガは、身体的な運動の複合体であるだけでなく、身体を調和のとれた状態にすることを目的とした一連の精神的、精神的実践でもあります。 ロシア人は革命前の時代から古代芸術に興味を持っていましたが、最初のヨガスクールは1963年に首都に開設されました。次第に、科学者と医師の両方が、癒しの方法としてヨガを真剣に考え始めました。今では、妊婦にも強くお勧めします。禁忌がない限り、ヨガが最大の利益をもたらすことができるのは彼らにとってです。

メリットは何ですか？

ヨガのスタイルは多種多様で、マタニティヨガが際立っています。他のほとんどのタイプとは、アサナの大幅な制限と、次の出産の準備に役立つ特別な呼吸法が異なります。

医師は、ヨガがいくつかの理由で妊婦にとって有益であることを認識しています。

体系的な運動は、腹部、背中、骨盤底の筋肉を強化するのに役立ちます -これはすべて、出産を容易にするだけでなく、分娩後の回復期間のより成功したコースにも貢献します。
胎児の正しい頭の提示の可能性が増加します..。もちろん、子宮腔内の赤ちゃんの位置は、赤ちゃんを待っている間の女性の身体活動だけでなく、胎児の体重、子宮の個々の構造、胎盤付着の特徴などの他の要因にも依存します。しかし、ヨガのアサナも取り消されるべきではありません。
呼吸する列車 -収縮および試行中の正しい呼吸は、労働プロセスの自然な痛みの軽減、子宮頸部のより速い開放を達成するのに役立ちます。
血液循環を改善します -これは、母親の幸福のためだけでなく、妊娠の危険な合併症である胎児の低酸素症の予防にも必要です。
免疫力が強化されます -妊娠中の免疫システムは常に著しく弱くなり、女性はウイルス、細菌、真菌の感染症に対してより脆弱になります。
代謝を刺激する -それは標準を超えて余分なポンドを獲得しないのに役立ちます。体重の正常化は、妊娠を予防するための重要な手段です。
女性が効果的なガイド付きリラクゼーションを学ぶのに役立ちます -このスキルは、ストレスの多い状況や出産時に、収縮の合間に休息して体力をつける必要がある場合に役立ちます。
活力と良い気分を維持するのに役立ちます 妊娠中、これは胎児の正常な発育にとって非常に重要です。

一般的に、赤ちゃんを期待しながらヨガをした女性は、妊娠のさまざまな合併症に苦しむ可能性が低くなります。ただし、このステートメントは、妊娠中の母親がクラスのすべてのルールを遵守し、考えられる禁忌について知っている場合にのみ当てはまります。

禁忌と起こりうる危害

女性が完全に健康で元気であると感じたとしても、ヨガを決める前に必ず主治医に相談する必要があります。 このタイプの身体活動は、次の状況の妊婦にはお勧めできません。

女性は、早い段階で流産の脅威、または後日早産の脅威と診断されています。
妊娠中の母親は高血圧に苦しんでおり、浮腫型の妊娠の兆候があります。
完全な提示だけでなく、低または限界の胎盤の提示と診断された;
女性は生殖管から異常な退院をしています。
妊婦は心血管系の病気に苦しんでいます。

女性が上記のような状況にない場合でも、ヨガの練習には注意と健康への配慮が必要です。健康状態の悪化のわずかな兆候が見られたら、立ち止まって医師に相談する必要があります。これには、さらなるトレーニングの許容性と適切性の問題も含まれます。

それを正しく行う方法は？

妊娠中の身体活動は合理的かつ安全でなければなりません。このルールはヨガのクラスにも適用されます。 各学期には、知っておくべき独自のニュアンスがあります。

1学期

子供の体のすべての器官とシステムが形成されるのはこの期間であるため、最初の学期が最も責任があると考えられています。今回は女性の特別な裁量と注意が必要です。初期の段階では、鋭い曲がり、体のねじれ、腹部の筋肉のねじれや圧迫を伴うアサナを避ける必要があります。妊娠7〜9週間から、パン粉をつける全期間が終わるまで、胃に横になるような姿勢は避けてください。

すべてが正しく注意深く行われれば、第1学期のヨガは、中毒症のすべての「問題」に簡単に対処するのに役立ち、将来の良い基盤を作り、背中と脚の筋肉を強化するので、女性の体に最大の利益をもたらすことができます。結局のところ、次の2学期と3学期はそれほど軽くなくなり、後肢と下肢への負荷が大幅に増加します。

妊娠前にヨガが好きではなかった女性は、禁忌がない場合は専門家に連絡し、妊娠中の女性のための特別なグループに登録する必要があります。初心者がアサナを習得するのはかなり難しく、この問題に関する適切な経験がなければ、自宅での許容負荷のレベルを判断することは困難です。

妊娠前に従事していた妊婦はこれを続けることができますが、いくつかのポーズは日常の練習から除外する必要があります。

2学期

この期間は、女性がまだ身体的に制限されておらず、かなり軽いと感じ、第1学期の主な脅威と危険が残されているため、クラスにとって最も有利であると考えられています。この時期に女性のバランスが良くなり、アサナを追加することで初心者のレベルをいくらか伸ばすことができます。

現時点では、呼吸法が非常に重要であり、正しい呼吸を習得し、吸入と呼気を制御し、吸入と呼気の深さを制御するのに役立ちます。..。これは出産の準備に役立ちます。また、基本的なテクニックを示すトレーナーの監督の下でグループで短い準備をした後でも、そのような演習は自宅で行うことができます。

後期後半は、背中や足のストレスを和らげるアサナをすることが大切です。 ちなみに、静脈瘤予防の効果的な対策です。一部のアサナは、膨満や心臓の火傷を減らすのに役立ちます。しかし、注意も忘れてはなりません。 長時間息を止めることはできません。アサナを行うときは、お腹や背中に横になることはできません。 -すでに成長した子宮は下大静脈を圧迫する可能性があり、それは意識の喪失、血液循環の障害、さらには重症の場合には崩壊につながる可能性があります。

3学期

最後の第3学期の毎週で、演習を実行することはより困難になりますが、誰も記録を求めることはありません。体系的に運動を続け、第2トリメスターのより激しい負荷を軽い活動に変えることだけが重要です。この期間中に同様に重要なのは、呼吸を目的とした運動と筋肉、特に骨盤底の筋肉を強化するための運動です。

アサナを選ぶとき、第3学期の専門家は、脊柱と腰の負荷を悪化させず、脚の筋肉の弛緩にも寄与する姿勢を優先するようにアドバイスします。 したがって、立ったままで演習を行うべきではありません。後期と同様に、胃と背中に横たわっているアサナは禁じられています。

妊娠前および妊娠中に定期的に練習した女性は、注意して立ったアサナを行うことができますが、それを覚えておく必要があります 大きな腹はいつでも重心を混乱させる可能性があり、妊婦はバランスを失う可能性があります。 したがって、あなたはその隣に椅子を置くことによってあなた自身を「保証」するか、あなたがサポートに固執することができるように壁に対して運動を行うべきです。

周産期の後期では、逆アサナ、前屈、体を横に向けることは不可能です。 この学期の特徴は、女性が負荷の存在とその量の適切なバランスを見つけることが重要であるため、体はトレーニングを続けますが、妊婦は疲れません。

重要！快適なトレーニング条件は、妊娠のどの段階でも作成する必要があります。敷物、毛布、ボルスター、枕などの柔らかいもので身を包みます。姿勢は可能な限り安定している必要があります。

いつでも、安全なヨガの重要なルールを守る必要があります。

運動は定期的に行う必要があり、パスはそれほど頻繁ではありません。 特定のスケジュールの対象とならない負荷は、体にかかるストレス負荷を増加させます。自発的な運動は、妊婦と赤ちゃんのリスクを高めます。
レッスンを通して、あなたは自分の気持ちに注意深く耳を傾ける必要があります。..。もちろん、ヨガ自体は体の信号に注意を払う必要がありますが、妊娠中はこれが最も重要です。健康状態の悪化、めまい、あらゆる性質の痛み、および局所化を感じた場合は、アサナをスムーズに離れて、少し休む必要があります。
あなたの赤ちゃんに耳を傾ける -これは妊娠中期から、妊娠中の母親と動きでコミュニケーションを取り始めるときに最も重要です。いくつかのアサナがパン粉の活動のバースト、一連のプッシュを引き起こす場合、おそらく彼はこの特定の位置が好きではないので、あなたが個人的に本当に好きだとしても、それは放棄されるべきです。
妊婦のためのヨガビデオチュートリアル -良い助けですが、医学から遠く離れている人が彼らを導くことができることを覚えておいてください。したがって、使用前に見られる運動はあなたの医者と話し合うべきです。あなたが必要で有用なことをしていることを疑わないために、経験豊富なインストラクターから個人的に少なくともいくつかのレッスンを受ける方が良いです。インストラクターが、身体活動を必要とする妊娠中およびその他のグループを教えるための認定を受け、許可されていることを確認することを忘れないでください。
いつでも、アサナは満腹と満腹では実行できないことを忘れないでください。 したがって、食事の少なくとも1時間半後にトレーニングするように時間を計画してください。始める前にトイレに行くのを忘れないでください。
赤ちゃんを運ぶときは、長年のヨガの経験があっても、激しい激しい運動は忘れてください。 すべてのエクササイズはゆっくり、スムーズに実行する必要があり、突然の動きは排除する必要があります。

演習の例

さまざまなポーズを含む多くのコースや複合施設があります。例として、基本的なものだけを示します。より詳細には、トレーナーの助けを借りて、個々の特性を考慮に入れて、任意の期間のクラスを計画できます。

正しい考え方は、ワークアウトを開始する場所です。..。女性はマットの上に座って足を組んで快適な姿勢をとる必要があります。足を組む必要はありません。開始位置で背中をまっすぐに保つことが重要です。目を閉じて、手のひらを上に向け、リラックスして、スムーズで深呼吸をしてください。呼吸は自由で軽いものでなければなりません。あなたの体のあらゆる部分を感じてみてください。リラックスして、目を開ける必要があります。これで、メインコンプレックスの準備が整いました。

最後に、トレーニングに対する精神的な態度が重要です。「しなければならない」という言葉は、大きな成果を上げる動機となる素晴らしい言葉ですが、妊婦にとって「欲しい」を優先する必要があります。妊娠中の母親が喜んでそれをすることを余儀なくされた場合、そのような活動からの特別な利益はありません。

斜面は弧です。 開始位置-敷物または小さな枕の上に座って、お尻が床にできるだけきつく締まっていることが重要です。スムーズに、呼吸を中断することなく、右手をマットに下ろし、肘で曲げると、もう一方の手が同時にスムーズに上がります。あなたは注意深く伸ばす必要があります、妊婦はどんな緊張も経験するべきではありません。

息を吸うときは伸ばし、息を吐くときはリラックスする必要があります。手を変えて練習を繰り返します。片手で2〜3回の練習で十分です。

肩と胸の開口部..。同じ位置に座り続けて、手を頭の後ろに置き、ロックで接続する必要があります。背中をできるだけまっすぐにしてください。吸入するときは、頭の後ろで指を外さずに、肘をスムーズに開いて横に広げる必要があります。呼気では、背中がやや丸みを帯び、肘が下がって頭が下がります。疲れないようにするには、1回のトレーニングで15回以下の運動で十分です。エクササイズの合間に、呼吸サイクルを行う必要があります-2〜3回の深さで自由な吸入と呼気。

リムワーク。 ポーズ-マットの上に座って、まっすぐに戻ります。難しい場合は、壁にもたれかかることができます。脚は前方に伸ばす必要があり、腕も伸ばす必要があります。振幅が大きい場合は、手足を一方向に、もう一方の方向に約10回円を描くように動かす必要があります。運動中に呼吸が狂わないように注意してください。

脚と骨盤の筋肉を操作します。 足を前に伸ばした状態で司祭に座り、右の足を曲げて、足を前の左の太ももに置く必要があります。優しく慎重に、曲がった脚の膝で数回円を描くように動かす必要があります。次に、脚を床に移し、足を左腿、その内側部分に押し付けます。曲がった脚の膝をマットにできるだけ近づけてスムーズに下げ、左脚のつま先を手で持って自分を助けます。呼気時には、中央に向かって浅い前屈をする必要があります。股関節の領域でのみわずかな緊張感が正しいと見なされます。あなたは均等に呼吸する必要があります。

片方の足でこれを行った後、もう一方の足でも同じことが行われます。

腰を使って作業します。 膝を曲げ、始め、均等に呼吸し、骨盤の骨を前後に転がします。背中はまっすぐで、背中の下部は動かないようにする必要があります。背中と背中の下部からの緊張を和らげるには、数分で十分です。

バックワーク。 この運動は、妊婦の間で最も人気のある運動の1つです。あなたは「カエル」のポーズで座り、足をできるだけ近づけ、背中をまっすぐに保つ必要があります。膝を肘で床にスムーズに数回押し付けてみてください。正しい実行とは、太ももの内側にわずかな心地よい緊張感が現れることです。

リラクゼーション。 手で膝を抱き、リラックスしてください。頭を下げて、もう一度目を閉じることができます。この位置で背中が完全に休み、足がリラックスします。

「猫」と「牛」..。これらは、同じ位置から実行される2つの演習です。四つん這いになりなさい。息を吸うときは、背中を曲げてクラウンとテールボーンを引き上げます。突然ではなく、穏やかにそれを行います。演習のこの部分は牛と呼ばれます。息を吐きながら、背中を曲げ、背中を丸めます。猫のように、愛情を求められたら、頭を下げることができます。猫だ」

2つのステップを最大15回交互に実行します。次に、前腕に重点を置いて身を下げ、これらの交代を繰り返します。

腕の筋肉を扱う..。四つんばいの位置を取り、手のひらの指を互いに向けます。このように立っていると、胸は円を描くように「回転」し、次に右側、次に左側になります。「回転」するときは、肘で腕を少し曲げる必要があります。両方向に5回の「ロール」を行うだけで十分です。

足と背中での作業..。ひざまずいて、背中をまっすぐ水平に保ちます。右足を横に持っていき、左手を上に弧を描いて右に伸ばします。できる限りこの位置を保持してから、脚を変えて他の方向にすべてを繰り返します。鼻から均等にリズミカルに深く呼吸することを忘れないでください。

ワークアウトは、一連の呼吸法で完了する必要があります。 落ち着いて深呼吸をし、鼻からゆっくりと息を吐きますが、息を止めようとしないでください。めまいやバランスの崩れにつながる可能性があります。もう一度リラックスして、アサナからそっと出てきます。

禁じられたアサナ

アサナは数が多く多様ですが、体力のレベルに関係なく、妊娠中の女性は次のことができません。

深い曲げ、特に後屈が必要な位置を取ります。
腹部の筋肉に緊張がかかるアサナを取り、腹部の筋肉の自発的または非自発的な緊張を必要とする姿勢を維持します。
倒立などの逆さまの姿勢を使用しますが、これもバランスが必要です。
開始位置が-あなたの胃と背中に横たわっている運動を実行します、それらはあなたの側に横たわって実行される運動に置き換えることができます-それらに重大な制限はありません。
「短い」急速呼吸の実施に関する規則が定められているすべての技術および姿勢を禁止した。
深いスクワットとベンド、およびジャンプを必要とするすべてのポーズは除外されます。

概要を確認する

レビューによると、女性は自由な時間が多く、早い段階で赤ちゃんへの恐れが感じられるため、ほとんどの場合、すでに第2学期にヨガを始めます。レビューはほとんど肯定的です。 女性はほとんど出産までトレーニングを続けることが多く、出産を容易にしたのはこの活動だったと確信しています。 多くの人々は出産後も従事し続けますが、他のより集中的なプログラムによれば、すぐに体調を整えて通常の体重に戻るためです。

以前に練習したことがない女性は、妊娠中にこれを始めることを常にあえてするわけではなく、水泳、水エアロビクス、および屋外ウォーキングを好みます。 しかし、リスクを冒した人はほとんど後悔していません。

インターネット上のテーマ別女性フォーラムにはいくつかの否定的なレビューがあり、女性は運動後の幸福の悪化、たとえば背中の痛みの出現について説明しています。専門家は、そのような場合、女性は運動を行うための規則に違反するか、個々の禁忌を考慮に入れていないことを確信しています。