第1学期の妊婦のための体操

妊婦の健康状態は、体型がどれだけ良いか、そしてそれを維持することにどれだけ慣れているかに大きく依存します。中毒症がなければ、妊娠初期はまだ赤ちゃんを運ぶのはとても簡単ですが、比較的簡単に妊娠し、問題なく出産し、出産後すぐに回復するためには、どのような身体活動をすべきかを考え、決定する必要があります。

妊婦のための体育-真実と神話

妊娠中の母親にとって適切な身体活動を控えることの利点について多くのことが書かれ、言われています。医師や経験豊富な母親は、体操をすることを勧めています。テストで2つのストライプを見つけた後、身体活動を制限する価値があるかどうかなど、多くの疑問が生じます。女性が妊娠前に定期的かつ体系的にスポーツやフィットネスのために行った場合、あなたは間違いなくやめるべきではありません。

妊娠中の母親とスポーツが極地の概念である場合、あなたの体が合併症なしに赤ちゃんを運び、筋肉を支え、そして最善の方法で出産の準備をするのを助けるために次に何をすべきかを検討することも価値があります。

どちらの場合も、女性にとって、現在どのタイプの負荷が禁じられているのか、どのタイプの負荷が許可されているのか、どのようにワークアウトを適切に編成するのかを正確に知ることが重要です。

あなたがかなり怠惰で座りがちであったならば、最初の学期はあなたのライフスタイルを変える絶好の時期です。赤ちゃんを運んでいる間、女性がより機動性があり活発であるほど、妊娠しやすくなり、ここ数週間で子宮頸部が出産に備えるのがより速く、より良くなります。初期の段階では、体操はあなたの健康を正常化し、中毒を和らげ、血液循環を改善し、めまいのエピソードの頻度を減らし、そして頭痛を減らすことを可能にします。骨盤底、会陰、脚、背中の準備された筋肉を持つ女性は、出産をより簡単かつ迅速に行い、出産時の怪我、破裂、エピシオトミーの必要性に遭遇する頻度は少なくなります。

初期の段階では、体操の利点は明らかです。

幸福が向上します。
不安のレベルが下がると、変化するホルモンの背景の精神に強い影響を与える状況でも、女性は良い気分を維持することができます。
身体教育は子宮胎盤血流を改善するのに役立ち、胎児低酸素症の可能性を減らします。
体操は女性が彼女の体重増加を制御することを可能にします。

身体活動と妊娠初期は、完全に相容れないように見えることがあります。 たまたま社会には、必ずしも現実に対応しているとは限らないステレオタイプがたくさんあります。

「妊婦には平和が必要です。」 この声明は誤りで危険です。身体の不活動は、妊娠中およびその後の出産中に多くの合併症を引き起こす可能性があります。平和は、医師がいかなる負荷も断固として禁止している人々にのみ必要であり、健康な妊婦は平和に禁じられています。
「腹が見えるまで、負荷は何でもかまいません。」 これも非常に危険な妄想です。腹部は、子宮が小さな骨盤に収まらなくなり、腹部の空洞に持ち上がり始めると現れます。これは12週間後に最も頻繁に発生します。しかし、女性の体の最初の3か月は、他の人に常に見えるとは限りませんが、最も大規模な再構築です。したがって、疲れ果てて過酷な身体活動は非常に危険です。
「ヨガは妊婦に最適です。」 ヨガは非常に広い概念であり、実際に「興味深い位置」にいる女性のために特別に作成されたさまざまなポーズがありますが、一般的なアサナのほとんどは妊婦には禁じられているため、専門のトレーナーに相談せずに盲目的にヨガのクラスに突入する価値はないことは明らかです..。
「トレーニングプログラムに含まれる演習が多ければ多いほど、効果は大きくなります。」 妊婦のための治療体操プログラムからの軽い運動でさえあなた自身を過負荷にすることはできません。身体活動は、栄養と同じくらい簡単でバランスが取れている必要があります。

最初の学期は、女性が自分の健康に敏感である必要がある時間です。適度で正しい負荷は有益であり、過度で不合理な場合は、流産やさまざまな合併症を引き起こす可能性があります。

禁忌

すでに述べたように、妊娠初期の女性の身体活動が禁じられる状況があります。 これらには、次の状況が含まれます。

あらゆる疾患の状態、発熱、急性期の負の変化;
慢性腎病変、女性の心血管系の問題;
重度または重度の中毒症、脱水を背景に進行し、静止状態での医療処置を必要とする;
重度の貧血;
医師によって確認された流産の脅威;
IVF後の妊娠;
絨毛性提示、低胎盤;
後脈絡膜血腫;
複数の妊娠（個人ベース）。

したがって、女性が出生前診療所に登録し、最初に検査された後、妊娠の初期段階で身体教育を開始することをお勧めします。このような状況にある医師は、患者の健康の特徴を知っているので、体操やヨガができるかどうか、そしてこれらの負荷がどれほど頻繁で激しいかという質問に正確に答えます。

禁止および許可された演習

女性が妊娠前にスポーツに参加した場合、「興味深いポジション」が始まると、彼女は自分の負荷を再考する必要があります。 また、スポーツから遠く離れている女性にとって、どの負荷が最も早い日付から禁止されているかを知ることも役立ちます。

ウェイトリフティング、ウェイトリフティング;
実行;
ダイビング（およびその他のジャンプ）;
報道機関向けの演習。
過度のストレッチが必要なエクササイズ
バランスを取る必要のある運動-落下は機能しません。
カーディオトレーニングとジムでの激しいトレーニング。

個人的なトレーニングプログラムを作成するときは、どのような種類の身体活動に注意を払う必要がありますか。

毎日、均一で穏やかなペースで空中を歩きます（少なくとも1日30分）。
水泳と水のエアロビクス;
ピラティス;
ベリーダンス、オリエンタルダンス;
呼吸法;
妊婦のためのヨガ;
体操ボールでのエクササイズ-フィットボール;
ケゲルの練習。

落ち着いたリズムでスキー、卓球、しかし、フィギュアスケートやリズミカルな体操から、外傷性のタイプから、前庭装置のバランスと非の打ちどころのない仕事を必要とし、妊娠の開始とともに、一時的に拒否する方が良いです。

実行ルール

女性が採用するトレーニングプログラムの種類に関係なく、 妊娠初期の身体教育には一般的な安全規則があります。

突然の動きを許さず、すべてをスムーズに、注意深く行います。体内の血液量が増えるため、突然の動きは失神を引き起こす可能性があります。
「トニック」エクササイズはリラックスエクササイズと交互に行う必要があり、ウォームアップ後は常に体操を開始する必要があります。
体操が夕方に神経系の過度の興奮を引き起こさないように、午前中に授業を実施する。
しゃがんだり曲がったりするすべての運動は、完全な深さまで行うべきではありませんが、半分だけ行う必要があります-初期段階で腹部がないことは指標ではありません。
13週目以前の妊婦のホルモン的背景は、プロゲステロンの影響が優勢であることを示唆しているため、伸展運動には注意が必要です。靭帯と腱の損傷が早くなります。

ホームワークアウトプログラム

妊娠中の母親が不快感やネガティブな感情を感じない、簡単にできるエクササイズだけを含めるために、女性が自分でプログラムを作成することをお勧めします。 自分でこれができない場合は、初期段階でユニバーサル体操をお勧めします。 フェアセックスは、トレーナーやインストラクターのサービスにお金を払うことなく、自分でそれを行うことができます。

準備し始める

ウォームアップするには、つま先を数回上げて足を下げ、腕を上げ下げし、横に広げ、ハーフスクワットを数回行います。太ももの筋肉を少し引っ張って床に座ります。座った状態では、体を左右に交互に数回転させることができます。

主要部分

最も簡単なものから始めて、演習の強度を徐々に上げていきます。

立ち上がって、足を肩幅に広げ、まっすぐに伸ばし、「ホイップ」で腕を自由に下げます。精神的に5まで数えて吸い込み、7まで吐き出します。
歩き回る。 1分間「行進」してから、1分間休憩して、脈拍と呼吸を回復してください。
腕を後ろに向けたまましゃがむ。スクワットは深くすべきではないことを忘れないでください。手を後ろでロックした状態で立った状態から始めます。しゃがんでいる間は腕を開かないようにしてください。深呼吸とゆっくりとした呼吸を忘れないでください。
腕を前に伸ばしながら前屈み。前方への曲がりが強すぎないことを確認してください。頭をまっすぐに保ち、手を開かないでください。
胸と背中の筋肉を鍛えましょう。これには「猫」のポーズが適しています。四つん這いになり、背中を曲げて頭を後ろに倒し、吸い込みます。息を吐きながら、背中を反対方向に曲げ、丸くして、あごを胸に持っていきます。これは猫が背中を丸めることができる方法です。
腹膜と脚の筋肉を訓練します-仰臥位になり、足を床に置き、骨盤を持ち上げ、この位置で最大4分間保持します。
フィットボールに快適に座り、腕を前に伸ばしてバランスを保ちます。フィットボールを円を描くように振り、8の字にします。これにより、骨盤の筋肉が完全に刺激されます。
背中の床に横たわる姿勢を取り、フィットボールに足を置き、最初に2本の足で、次にそれぞれ順番に、ボールを左右に円を描くように転がします。