12〜17歳の青年のための適切な栄養の特徴

青年期には、成長過程が子供の体内で活性化されます。この人生の期間中に、特にホルモンと感情の領域で、体の働きに大きな変化が起こります。これが、10代の若者が食事から十分なカロリーと栄養素を摂取することが非常に重要である理由です。

計算機を使用して、10代の体重と身長の基準を計算できます。 計算機は、世界保健機関（WHO）の身長と体重の基準に基づいています。

健康的な食事の原則

食事は定期的に行う必要があるため、10代が毎日従う食事計画を立てることが重要です。
子供が適切な量で非必須栄養素と必須栄養素の両方を受け取ることができるように、ティーンエイジャーのメニューは可能な限り多様でなければなりません。
10代の若者の毎日の食事に含まれるタンパク質の少なくとも50〜60％は、動物製品で表される必要があります。
10代の若者は、植物油、サワークリーム、ナッツ、チーズ、バター、その他の製品から脂肪を受け取る必要があります。 1日に消費される全脂肪の約70％が植物性であることが望ましい。
子供は他の栄養素よりも多くの炭水化物を受け取る必要があります。炭水化物とタンパク質の最適な比率は4対1です。
高速炭水化物（糖分の多い食品）の供給源は、ティーンエイジャーが消費するすべての炭水化物の最大20％を占める必要があります。
子供はシリアル、ジャガイモ料理、パンから複雑な炭水化物を受け取ります。小麦粉皿の準備には、粗い小麦粉を優先することをお勧めします。
魚は少なくとも週に1〜2回ティーンエイジャーのメニューに存在する必要があります。赤身の肉にも同じ推奨事項があります。
あなたの十代の若者は毎日5人前の果物と野菜を食べるべきです。一食分は中型の果物（リンゴやオレンジなど）、小さな果物2つ（アプリコットなど）、野菜サラダ50 g、絞りたてのジュース1杯、調理後の野菜大さじ3杯です。
乳製品は、3人前の形で毎日10代のメニューに含まれている必要があります。
子供は脂肪分や甘い食べ物を少量食べることができますが、健康的な要素が少なすぎるため、そのような食事は健康的な食べ物に取って代わるべきではありません。
食品の最良の熱処理は、煮沸、煮込み、焼き付けと呼ばれます。
青年期の食事では、食品添加物、マーガリン、ストアソース、オフシーズンの野菜、生のスモークソーセージ、非常に辛い料理、揚げ物、パッケージジュース、ロリポップ、ファストフード、チューインガムを含む食品は望ましくありません。白パンと砂糖の消費を制限することも価値があります。

10代の食品のニーズ

あなたのティーンエイジャーは、一日を通して彼のエネルギー需要をカバーするのに十分なカロリーを得ているはずです。平均すると、これは子供の体重1キログラムあたり65 kcalであり、一般に1日あたり約2500〜3000kcalです。

ティーンエイジャーの身体活動が高い場合は、トレーニングでのエネルギーの消費に応じて、1日のカロリー量を増やす必要があります。

栄養素に関しては、思春期の子供は1日あたり100〜110 gのタンパク質、90〜100 gの脂肪、平均400gの炭水化物を摂取することをお勧めします。

食事にはどのような食品を含めるべきですか？

10代の1日あたりの食料需要は次のようになります。

肉-約200グラム;
コテージチーズ-60グラム;
乳製品-約500ml;
卵1個;
チーズ-1日約10〜15グラム。
魚-60〜70グラム;
お菓子-100グラムまで;
パン-300〜400グラム（最大150グラムのライ麦パンを含む）;
パスタまたはシリアル-約60グラム（週に1回同じ量のマメ科植物を交換してください）;
野菜-300-350グラム;
新鮮な果物-150から300グラム;
ドライフルーツ-約25グラム;
バター-30から40グラム;
植物油-15〜20グラム。

別の記事でティーンエイジャーのためのビタミンについて読んでください。食事に追加のビタミン複合体を導入する必要があるかどうか、そしてこの年齢で何に注意を払うべきかについて学びます。

10代の若者向けのメニューを作成する際に注意すべき点については、ロシア小児科医連合のビデオをご覧ください。

子供に健康的な食事を教える方法は？

青年期の栄養は複雑で単純です。親はまだ息子や娘のメニューに影響を与えることができますが、一般的に子供の食べ物の好みはすでに形成されています。さらに、自立して自分のやり方でやりたいという願望は栄養に影響を与えます。 食品管理と個人的な暴力のバランスを見つけることが重要です。

10代の若者に健康的な食事を紹介する際には、親の模範が重要です。家族全員が良い栄養の原則に従うことをお勧めします。特定の食品の利点と成長と健康のための特定の食品の重要性についてあなたの子供に話してください。朝食の重要性、ファーストフードの悪影響、食事のスキップ、飢えた食事について、10代の若者に教えてください。

学校では必ず子供の栄養に注意を払ってください。家からホットドッグやピザの健康的な代替品を取るようにあなたのティーンを奨励してください。たとえば、息子や娘にヨーグルト、果物、キャセロール、自家製ケーキをクラスに持って行ってもらいましょう。

ダイエット

10代の若者は少なくとも1日4回食べる必要があります。すべての食事は次のように分けられます。

朝ごはん。 朝の食事では、あなたの子供はすべてのカロリーの約25％を得るはずです。
晩ごはん。 これは1日の最大の食事であり、1日のカロリーの35〜40％を占めます。
午後のおやつ。 それは、毎日のカロリー量の約15％に相当する小さなスナックで表されます。
晩ごはん。 夕食では、子供は1日のカロリーの20〜25％を食べることをお勧めします。同時に、ティーンエイジャーが就寝する瞬間の最大2時間前に夕食をとることが重要です。

与える液体は何ですか？

10代の若者が1日に消費する液体の総量は、子供のメニューの特性、10代の若者の活動レベル、および天候によって決まります。暑い日や身体活動中は、より多くの水を消費する必要があります。平均して、ティーンエイジャーは体重1キログラムごとに毎日約50mlの液体を必要とします。

ティーンエイジャーに最適な飲み物は普通の水です。また、学齢期の子供たちの食事には、牛乳、コンポート、ゼリー、ローズヒップ注入、ドライフルーツデコクション、お茶、ココアなどの飲み物があるかもしれません。

ジュースは、単糖の含有量が高く、酸性度が高いため、あまり好まれない飲み物と見なされています。子供が絞りたてのジュースを飲む場合は、必ず水で希釈する必要があります。

十代の若者たちは、カフェインを多く含むソーダや飲み物を避けるべきです。カフェインは鉄の吸収を妨げ、睡眠障害を引き起こす可能性があります。スパークリングドリンクは喉の渇きを癒しにくく、消化管を刺激し、さまざまな化学添加物を含むことがよくあります。

メニューの作り方は？

10代の若者向けのメニューを1日作成する際には、子供の日の養生法、特に学校への通学方法、スポーツ部門、家庭教師、その他の活動を考慮に入れる必要があります。

一週間のメニューを一度に作る方がいいです。そうすれば、より多様で栄養価の高いものになります。これらのニュアンスを考慮してください。

10代の若者は、朝食に平均300 gのメインコースと、約200mlの飲み物を受け取る必要があります。牛乳のお粥、コテージチーズ料理、スクランブルエッグまたはスクランブルエッグは良い朝食オプションと見なされます。野菜、ドライフルーツ、ベリー、フルーツ、肉、ソースがそれらに追加されます。
多くのティーンエイジャーは学校で昼食をとり、スープ、2番目のコース（通常はサイドディッシュと肉または魚）、そして飲み物を受け取ります。自家製のランチメニューも同じ原則に従います。子供には最初のコース約250mlと野菜サラダ約100gが与えられます。メインディッシュは最大300グラムのボリュームでティーンエイジャーに提供され、200mlのボリュームでドリンクが提供されます。
午後のおやつには、乳製品、果物、ペストリー、クッキーを食べることをお勧めします。おおよその皿のサイズは、焼き菓子の場合は100 g、果物の場合は100 g、飲み物の場合は150〜200mlです。
夕食時には、思春期の子供にメインコース（約300g）とドリンク（200ml）を提供します。コテージチーズキャセロール、卵料理、魚料理などの低脂肪タンパク質ミールが良い選択です。お粥や野菜料理もティーンエイジャーのディナーに最適です。
さまざまな種類の小麦粉から作られた焼き菓子を子供に提供することで、パンをあらゆる食事に含めることができます。