子供を産むことと彼の誕生は、自然の生理学的プロセスですが、体の痕跡なしには通過しません。負荷の増加は腹部圧迫、腹膜の筋肉の緊張を弱め、妊娠中に始まった静脈の問題が進行する可能性があるため、出産後、体を確実に回復させる必要があります。 体を完全かつ効果的に回復させるには、出産後の体操が必要です。開始が早ければ早いほど、回復効果はより速く、より良くなります。
出産時に会陰部の裂傷や切開がなかった場合は、もちろん、あなたの幸福がこれを許せば、赤ちゃんが現れた翌日に実用的なクラスをすぐに始めることができます。ステッチが配置されている場合は、それらが回復するまで待つ必要があります。これには約2か月かかります。
腹の回復のために1日5分
出産後の再建体操には、さまざまな一連の運動が含まれます。おそらく最も問題のある場所は胃です。腹部の筋肉が伸びていると、できるだけ早く解消したい多くの不便が伴います。これは主に、排尿や排便の衝動がないことであり、さまざまな問題や恥ずかしささえも抱えています。
腹部の体操も体型の回復に役立ちます。さらに、包帯を着用するだけでなく、演習を行うことも非常に重要です。包帯は筋肉を固定するだけで、筋肉を収縮させることはありません。つまり、回復にはつながりません。
腹部の筋肉を回復するには、いくつかの非常に簡単なエクササイズを実行するだけで十分ですが、定期的に実行する必要があります。そのような体操は5分以上かかりませんが、良心的で一定のパフォーマンスで、それは顕著な効果を与えます。
演習1.胃を引き込む
私たちは仰向けになり、膝で足を曲げ、足を床に完全に押し付け、手のひらを胃に当てます。
呼気時には、胃を強く引き込み、この位置を4〜5秒間固定します。次に、深くゆっくりと息を吸い、運動を繰り返します。 1つのアプローチでは、8〜10回の繰り返しを行うことができます。
演習2.「ブリッジ」の作成
最初の演習と同じ立場を受け入れます。息を吐いた後、骨盤を持ち上げ、お尻に負担をかけ、胃を引っ張ります。同時に、頭を上げてあごを胸に押し付けます。
この練習は簡単ではないので、最初は難しいかもしれません。それは何も悪いことではありません、時間の経過とともに筋肉は緊張と強さを獲得し、繰り返しの数を増やすことができます。
複雑なアプローチ
出産後の問題点が胃だけである女性はほとんどいません。ほとんどの場合、全身が回復し、筋肉の調子を整える必要があります。つまり、分娩後の問題に包括的に対処する必要があります。つまり、さまざまな運動を行い、体のすべての部分を使用する必要があります。
授乳中の場合は、授乳後に運動するのが最善です。練習するには、快適な服、小さな枕、そして陽気な気分が必要になります。体操中のすべての動きは、スムーズかつ慎重に実行する必要があります。
静脈瘤の影響を防ぐための運動
演習3
私たちは横になった姿勢をとります。脚は膝で曲げる必要があり、脚をまとめて床にしっかりと押し付ける必要があります。私たちは腕を体に沿って伸ばし、手のひらを下に向けます。膝を離さずに足をまっすぐにし、つま先を力で10回握ります（爪を引っ張るように）。次に、脚を前の位置に戻します。
演習4
位置を変えずに片足を上げて膝を真っ直ぐにし、靴下を自分の方に引っ張って自分から離します。足の動きは10回、大きな振幅で実行する必要があります。次に、もう一方のレッグでも同じアクションを実行します。
腹部の筋肉を訓練するための演習
演習5
私たちは仰向けになり、膝を曲げ、足を少し広げ、手と手のひらを下に置き、胃に置きます。ゆっくり息を吸い込んだ後、「はぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁぁあなたが息を吐くとき、私たちは胃を自分の中に引き込み、私たちの手で少し助けます。手で押す必要はありません。恥骨からおなかへの方向に撫でる必要があります。運動は10回繰り返す必要があります。 （演習1の写真）
演習6
今、私たちは私たちの側に横たわっています。不快感や不便さに注意を無駄にしないために、首の下に小さな枕を置くことができます。開始位置に加えて、この演習は前の演習と同じです。「haaaaa」という音で息を吐きながら胃を吸い込み、手を助けます。両側で10回繰り返して練習をします。
演習7
私たちは胃をひっくり返し、下腹部の下に小さな枕を置き、肘で体を支えます。息を吸い、息を吐きながら骨盤を前方に動かします。吸入すると、元の位置になります。運動は10〜12回行われます。運動中は、胸自体が過密にならないように胸に圧力をかけないことが重要です。
出産後の胃の回復方法に関するビデオを見る
会陰の筋肉を強化するための練習
演習8
開始位置-座っているか横になっている。私たちは順番に、膣と肛門の筋肉に負担をかけようとします。同じ筋肉が収縮しているように見えるたびに、この演習にはトレーニングが必要です。分離が明確になったら、肛門から恥骨まで収縮の「波」を実行しようとすることができます。唇と口の筋肉の弛緩と呼吸の制御は、この運動を正しく行うのに役立ちます。
このエクササイズは、よく知られているケーゲルエクササイズと非常によく似ています。これは、異なる速度での会陰の筋肉の収縮で正確に構成されています。このような体操は、出産前と出産後の両方で役立ちます。
ビデオ：骨盤の筋肉を強化するためのKegelの練習
演習9
私たちは私たちの側に横たわっています。頭、肩、骨盤は一直線になっていて、脚は膝で曲がっています。下の手は頭の下に置き、上腕は曲げて、鼻の近くに拳または手のひらで表面に寄りかかります。この位置にいると、息を吐きながら骨盤（上部のサポート）を上げ、吸い込みながら下ろします。両側で8〜10回繰り返します。
演習10
私たちは仰向けになり、膝を曲げ、足を床に置き、手は体に沿って横たわります。息を吐きながら、靴下を自分の方に引っ張り、左手で左足に到達しようとします。吸入-開始位置に戻り、息を吐きます-運動を繰り返しますが、すでに右手で右足に到達しています。右側と左側で5〜6回繰り返します。
演習11
私たちは四つんばいに乗ります。頭、肩、骨盤は同じ高さにあり、膝は肩幅ほど離れています。私たちは息を吐き、胃を引き込み、左手のひらと右足を表面から引き剥がし、吸い込み-開始位置に戻り、吐き出し-運動を繰り返し、「対角線」を変更します。 10〜12回実施します。
演習12
私たちは四つん這いで勉強を続けます。今回は手のひらと足を上げて休憩します。息を吐きながら、骨盤を上げ、膝をまっすぐにし、手のひらに体重を分散させ、足を上げます。 10〜12回繰り返します。
演習13
私たちは再び横になりました。下腕はまっすぐで、体に対して直角で、パームレストです。上腕は体に沿って伸びています。呼気時に、骨盤を表面から剥がし、わずかに上昇します。吸入すると、元のポーズを取ります。両側で8〜10回繰り返します。
背中と腹部の筋肉のための運動
演習＃14
私たちは壁に向かって立っています。手のひらと前腕を壁に立てかけると、足がわずかに曲がり、肩の幅全体に間隔が空けられます。右肘を反対側の膝に近づけようとしているように、腹部の筋肉を収縮させ、逆に左肘を右膝に近づけようとします。実際、この動きは行われず、腹部の筋肉だけが緊張しています。
余分なポンドに別れを告げる
悲しいかな、妊婦の体重は、胎児、胎盤、羊水、循環血液量の増加だけでなく、増加します。妊娠中に現れた彼ら自身の余分なポンドは、新しいお母さんに「固執」し、出産後も彼女と一緒にいます。出産後の栄養を強く制限することは不可能であるため、体重を減らすための体操が最善の選択肢です。
私たちはこのトピックについて読みました：
- 出産後すぐに体重を減らす方法は？
- 出産後の胃のストレッチマーク： 自宅でそれらを削除し、ハードウェアコスメトロジーを使用する方法
- 出産後の体重減少-基本的なアドバイス
- 減量テクニック-オンラインコース「ママ+ベイビー」
シンディクロフォード法
シンディクロフォードの産後の練習は、この目的のために非常に人気があります。この一連の演習は、個人的な経験に基づいて開発され、3つのグループの演習が含まれています。A-いつでもどこでも実行できる基本的な演習、B-特に筋肉の強化を目的とした演習、C-脂肪を燃焼させるための激しい演習。ビデオトレーニングはパブリックドメインで見つけることができ、それらは一連の演習「新次元」としても知られています。バーチャルトレーナーで勉強するのはとても便利です。定期的な運動では、2週間後に結果が表示されます。
